Утренняя зарядка при остеохондрозе поясничного отдела является одной из важных форм лечебной физкультуры, которые применяются для торможения или остановки дегенеративно-дистрофических изменений в структурах позвоночника. Цена за её ежедневное выполнение – сокращение выполнения специального гимнастического комплекса с 7 до 2-3 раз в неделю, при условии, что, хотя бы по одному разу, будут даны и специфические кардионагрузки, во время которых одновременно прорабатываются глубокие постуральные мышцы спины – дозированное плавание и длительные пешие прогулки.
Разминка суставов и мышц после сна подготовит организм к предстоящим нагрузкам
Фото и видео в этой статье помогут людям, страдающим от остеохондроза, выбрать себе утреннюю зарядку. Кстати, чтобы по утрам не было «скучно», представленные ниже комплексы зарядок можно чередовать.
Правила выполнения утренней зарядки
Зарядка, сделанная под музыку – залог хорошего настроения на целый день
Зарядка при остеохондрозе поясничном призвана способствовать переходу от сна к активному времяпровождению, в совокупности с методами народной медицины зарядка дает потрясающий результат. Она должна бережно «разбудить» позвоночник, принести первый дневной лечебный эффект. Для этого важно не просто выполнять полезные для поясницы движения, но и соблюдать определённые правила.
Инструкция утреннего распорядка:
- Проснувшись, не вскакивайте сразу на ноги:
- сделайте несколько движений в голеностопных суставах;
- поочередно согните ноги, обхватит колени ладонями, подтяните их к животу, и полежите в таком положении 20-30 секунд;
- с каждым разом усиливая, напрягите 3 раза, на 5-7 секунд, все мышцы тела.
- Вставать из кровати нужно, плавно повернувшись на бок, и свесив ноги.
- Выпейте 100 мл негазированной питьевой воды комнатной температуры.
- Проветрите помещение, в котором будите заниматься. Посетите туалетную комнату, подготовьтесь к выполнению зарядки. Найдите себе неспешное занятие еще на 5-7 минут. Делать зарядку сразу же после пробуждения крайне нежелательно.
- Сделайте физкульт-зарядку.
- Ещё раз выпейте 100-150 мл воды.
- Примите душ. После гигиенического душа, если нет противопоказаний, сделайте контрастные водные процедуры. Кстати, водолечение является эффективной вспомогательной методикой лечения остеохондроза.
- Занимайтесь бытовыми мелочами 10-15 минут, а потом готовьте и ешьте полезный белковый завтрак.
Важно! Если у вас есть поясничные грыжи, то лучше, чтобы понравившийся утренний комплекс гимнастических движений и асан, одобрил лечащий врач.
Комплексы ЛФК-зарядок при поясничном остеохондрозе
Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе выполняется в течение 7-10, максимум 15 минут. Все движения выполняются плавно, в медленном и среднем ритме, а их амплитуду следует увеличивать постепенно. Начинайте зарядку несколькими циклами диафрагмального дыхания, а заканчивайте грудным.
«Тибетские жемчужины»
Этот комплекс зарядки составлен из 4-х (всего их 5) упражнений системы омоложения «Око возрождения». Дозировка нагрузки подбирается индивидуально, но следует соблюсти одно правило – количество повторений каждого упражнения должно быть одинаковым, например, по 7 раз.
Выполнять упражнения надо только в указанной в фотогалерее последовательности. Делайте каждое упражнение следующим образом – из исходного положения, обозначенного на каждом из рисунков цифрой 1, надо, делая вдох, перейти в позицию 2, а на выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
На заметку. Если вы хотите получить мощный общеоздоравливающий эффект, то выполнять эти упражнения надо соблюдая определённый правила. Для этого прочитайте книгу Питера Кэлдера «Око возрождения» или посмотрите следующее видео.
Динамическая зарядка
Эти виды движений, также выполняйте в указанном в таблицах порядке. Количество повторений каждого из 8 упражнений подбирайте сами – в удовольствие, по настроению и самочувствию.
Зарядка должна подготовить организм к дневным нагрузкам, а не нагружать его. Большое количество повторений оставьте на вечер, когда будите делать ЛФК-гимнастику от остеохондроза.
Таблица 1 – Упражнения, в положении стоя:
| Фото | Инструкция про выполнению |
|
«Дровосек» |
Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх (можно взять какой-нибудь предмет).
Через несколько «рубящих с плеча» движений, повторите упражнение в другую сторону. |
|
«Боковая пружина» |
Поставьте ноги шире плеч, а руки на пояс.
Выполните 3 пружинистых наклона, так как делают девушки на фото, с каждым разом увеличивая амплитуду движения, и лишь потом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. |
|
«Полукруги» |
Подвиньте ноги на ширину плеч, оставив руки на поясе, или сцепите пальцы в замок на затылке.
Сделайте движения в той же последовательности, но начинайте с правой стороны. |
|
Выпады с поворотами |
Встаньте прямо, руки внизу. Если хотите, можно взять любой предмет.
Повторите с другой ноги. |
Внимание! Во время острого периода инфекционного заболевания, обострения хронической патологии и резком болевом синдроме, при высоком артериальном давлении или повышенной температуре тела, утреннюю зарядку выполнять не стоит. Дождитесь нормализации самочувствия.
Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:
| Фото | Инструкция по выполнению |
|
«Пожарный гидрант» |
Примите коленно-локтевой упор. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, не прогибалась в пояснице. Шею также держите прямо, глядя в пол.
Сделайте несколько отведений колена в сторону, не ставя его на пол, сначала одной, а затем другой ногой. |
|
«Ножницы», лёжа на животе |
При выполнении этого упражнения старайтесь не дёргать ногами, а разводить и скрещивать их плавно, в медленном темпе. |
|
Касание коленом противоположного локтя |
Во время таких скрестных движений следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Больше тяните колени к локтям, а не локти к коленям. |
|
Подъём таза |
Согните ноги, упрев подошвы в пол, как можно ближе к ягодицам. Руки могут лежать на полу в любом, удобном для вас положении.
Плавно поднимайте и опускайте таз, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду подъёма. Если хотите, то это упражнение можно усложнить, делая его так, как показано в угловом фрагменте – делая упор на одну ногу, подтягивая колено свободной ноги к животу. |
В конце зарядки не забудьте полежать на спине, выпрямив ноги, и сделать несколько дыхательных упражнений.
Статическая зарядка
Для профилактики или лечения поясничного остеохондроза будет полезен комплекс упражнений, составленный из статических асан йоги. В каждой из указанных в фотогалерее поз, необходимо находиться от 15 до 30 секунд, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и ритмичным.
Упр.1 – «Гора»
Упр. 2 – «Гора» с прогибом
Упр. 3 – «Гора» с наклоном ровной спины
Упр. 4 – Скрутка в полуприседе (в 2 стороны)
Упр. 5 – «Планка»
Упр. 6 – «Саранча» (руки в стороны)
Упр. 7 – «Мост»
Упр. 8 – «Довольный младенец»
И под конец, считаем нужным предупредить, что если вы будите составлять собственный комплекс утренней физкультурной зарядки от остеохондроза поясничного отдела, то не включайте в неё движения, противопоказанные при этой патологии – округление спины в пояснице, прыжки, подскоки, бег на месте или трусцой, приседания с утяжелениями.
(Пока оценок нет)
Загрузка...