Помимо медикаментозного лечения, физические нагрузки и упражнения при остеопорозе являются важной составляющей терапии и профилактики истончения костной ткани. Оба вида терапии должен подобрать врач, который учтёт степень истончения костной ткани, наличие других хронических болезней и патологических состояний, общую физическую подготовленность организма.
ЛФК при остеопорозе – неотъемлемая часть терапии
Чтобы физические нагрузки при остеопорозе принесли пользу, заниматься надо регулярно и ответственно. Цена игнорирования врачебных предписаний и самолечения – трещины и переломы, которые при этой патологии крайне плохо и очень долго срастаются.
Поэтому предлагаемые физические упражнения при остеопорозе позвоночника – фото и видео в этой статье, – не являются для лечения истинной в первой инстанции, а скорее лишь мотивацией к действию. Однако их без опасения можно выполнять для профилактики патологии: женщинам в возрасте 40-50 и мужчинам 55-60 лет.
Польза ЛФК
Правильно подобранные физические нагрузки помогут остановить истончение костей
Лечебная физкультура при остеопорозе решает следующие задачи:
- усиление общего и улучшение местного крово- и лимфообращения;
- нормализация обмена веществ;
- усиление питания костной ткани;
- стимуляция регенеративных процессов;
- повышение тонуса и силы мелких и крупных мышечных групп;
- улучшение подвижности сустава, эластичности связок и сухожилий;
- восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
- поддержание естественных изгибов позвоночника;
- улучшение психоэмоционального состояния:
- содействие общему оздоровлению.
На заметку. Доказано, регулярно выполняемая, 3 раза в неделю по 30-45 минут, гимнастика позвоночника при остеопорозе не только замедляет истончение, но и способна нарастить плотность костной массы на 5%.
Формы лечебной физкультуры
Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода
Для лечения остеопороза позвоночника позвоночника пригодны следующие формы ЛФК:
- Утренняя гигиеническая зарядка.
- Гимнастический комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:
- лечебная гимнастика при остеопорозе для гибкости спины;
- статические и динамические асаны йоги;
- несложные силовые упражнения при остеопорозе с гантелями и/или с преодолением сопротивления эластичной ленты.
- Плавание, водная аэробика.
- Дозированная ходьба.
В идеале, зарядку следует делать ежедневно, комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу, и совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.
От занятий следует отказаться при высоком артериальном давлении, во время острого периода инфекционного заболевания, а также если обострилась хроническая патология или есть сильный болевой синдром. Следует также помнить, что прежде чем выполнять понравившееся видео упражнения при остеопорозе, необходимо проконсультироваться с лечащим вас врачом или инструктором ЛФК.
Распределение недельной нагрузки должно быть приблизительно таким:
- зарядку следует делать ежедневно;
- комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу;
- заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу;
- совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.
Внимание! При данной патологии нельзя бегать трусцой, заниматься аэробикой или другими подвижными видами спорта с элементами прыжков и вертикальных сотрясений. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков и дёрганий.
Зарядка
Утреннюю физкультзарядку следует выполнять в 2 приёма:
- Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, рекомендуется сделать:
- круговые движения в голеностопах и кистях – по 3-4 раза;
- на выдохе, подтянуть руками колено к груди – по 1 разу;
- развести руки (вдох), а потом обнять себя за плечи (выдох) – 2 раза;
- на вдохе округлить живот, а на выдохе его втянуть – 3 раза;
- сесть и выпить 100-150 мл, приготовленной с вечера, чистой воды.
- Спустя 15-20 минут:
| Изображение | Краткая инструкция |
|
Разминка крупных суставов конечностей |
Сделайте медленные вращательные движения в коленях, тазом, и в плечевых суставах по 4-6 раз в каждую сторону.
Дыхание должно быть неглубоким. |
|
Округление и прогиб грудного отдела |
Не задерживайтесь в крайних точках. Двигайтесь и дышите плавно, без остановок. Достаточно сделать 3-4 цикла. |
|
Скрутка «Стул» |
Встаньте прямо, соединив ладони перед грудью. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, приседая, одновременно скрутите туловище и постарайтесь завести локоть за колено. Не округляйте спину. Без паузы, делая вдох, выпрямитесь. Повторите в другую сторону. Для зарядки достаточно 2-х повторов в каждую сторону. |
|
Наклоны в сторону |
Всего достаточно сделать по 2-3 наклона. |
|
«Заяц» |
Сделайте несколько «приседаний» из положения стоя на четвереньках, колени раздвинуты в сторону, в позу, изображённую на фото. Опуская ягодицы на пятки делайте выдох, а возвращаясь в коленно-кистевой упор – вдох.
Если у вас болят колени, пропустите это упражнение. |
|
Динамическая «Саранча» одной ногой |
Сделайте 5-6 повторений, следя за тем, чтобы подъёмы-опускания ног были плавными, без рывков. |
|
Скрутка лёжа |
Лёжа на спине, на вдохе, согните одну ногу. Выдыхая, постарайтесь коснуться коленом пола, делая скрутку в поясничном отделе, при этом лопатки от пола не отрывать. На вдохе верните согнутое колено в «вертикальное» положение, а потом выпрямите ногу. Сделайте скрутку в другую сторону.
Дозировка: по 3-4 раза. |
После окончания зарядки выпейте стакан воды, а затем примите гигиенический душ. Если нет противопоказаний, заканчивайте водные процедуры контрастными обливаниями.
На заметку. Доведите количество потребляемой чистой воды до 2 л в сутки. Она необходима для восстановления костной ткани.
Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна
Комплекс упражнений
Предложенный комплекс упражнений при остеопорозе можно делать дома. Для выполнения динамических и статических упражнений не нужно много места, а гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой. Не торопитесь брать 1,5-2 литровые, начните с 0,3 или 0,5.
Талица 1 – Упражнения стоя:
| Фото | Краткое описание |
|
Начало занятия |
Начинайте комплекс с растяжки икры и ахиллова сухожилия. Затем сделайте несколько круговых движений тазом, и разогрейте плечевые суставы. |
|
Поднимание-опускание плеч |
Поднимайте и опускайте плечи до появления чувства лёгкой усталости, а потом отдохните 10-15 секунд.
Повторите 3 раза. |
|
Отведение рук назад |
Соедините стопы вместе. Подайте туловище чуть вперёд, при этом спину держите ровной.
Чередуйте отведение рук назад. В первый раз гантели должны остаться параллельными друг другу, а при следующем отведении разверните руки кнаружи. Повторяйте до появления усталости, а затем отдохните. Сделайте 3 подхода. |
|
Наклоны в сторону |
Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксируйте одну гантель выпрямленными вверх руками.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе, медленно и плавно наклонитесь в сторону. Сильно наклоняться не надо. Замрите на 4-5 секунд. Делая вдох вернитесь в вертикальную позицию и сразу же делайте упражнение в другую сторону. Повторите несколько раз. |
|
Поворот с выпадом вперёд |
Упражнение выполняйте до появления чувства усталости в ногах. |
|
Разведение рук в стороны в наклоне |
Это упражнение также делайте до чувства усталости. Потом отдохните и повторите разведения рук ещё раз.
Внимание! Обратите внимание, что спина инструктора абсолютно прямая, а ноги чуть согнуты. Это положение особенно важно соблюдать тем, у кого есть проблемы с поясницей. |
Выполнив первый блок упражнений сделайте 2-3 минутную паузу, и выпейте 100 мл воды.
Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:
| Фото | Пояснения |
|
Отведение туловища назад и прогиб спины |
Встаньте на колени, руки свисают вдоль туловища.
Повторите 4-8 раз. |
|
Скрутка с наклоном в упоре на коленях |
Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были строго перпендикулярными полу. Очень осторожно (!) начинайте скручиваться, как показано на фото. В крайней точке задержитесь на 5-10 секунд.
Вернитесь назад, восстановите дыхание, сделайте скрутку в другую сторону. Повторять не надо. Для увеличения нагрузки удлиняйте время нахождения в скрученном положении. |
|
«Крокодил» с разным положением рук |
Лягте на живот.
Отдышитесь. Повторите весь цикл ещё раз. |
|
Прямые и скрестные ножницы, велосипед |
Для начала сделайте «прямые ножницы» (1). Как только почувствуете усталость, отдохните, и приступайте к скрестному движению ногами, держа их не слишком высоко (2). Теперь, когда почувствуете усталость, не останавливайтесь, а потерпите напряжение в ногах и туловище, продолжая выполнять упражнение ещё 5-7 секунд. Отдохните.
Под конец, сделайте по 10-30 «вращений педалями» вперёд и назад. |
|
Подъём таза вверх |
Лягте на спину, согните ноги, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
Делайте подъёмы (вдох) и опускание (выдох) таза до усталости, а затем задержитесь на 7-10 секунд в прогнутом положении, дыша поверхностно и ритмично. Отдохните, и повторите цикл ещё раз. |
|
Поза «Довольный ребёнок» |
Заканчивайте занятие в позе «Довольного ребёнка», в которой находитесь от 10-15 секунд. Если лечь так не получается, то просто полежите на спине, раскинув конечности в стороны, сосредоточившись на спокойных вдохах и выдохах |
Предложенная ниже гимнастика при остеопорозе видео, также, как и вышеприведённый комплекс упражнений, станет великолепной профилактикой от остеохондроза.
Дозированная ходьба и занятия в бассейне
Аквааэробика, плавание и длительная ходьба дают нагрузку, которую «боится» остеопороз
«Бегать от остеопороза» нельзя, а вот ходить можно и нужно. Однако помните, что ходить надо по долгу (от 1 до 2 часов), без остановок, периодически меняя темп ходьбы.
Во время дозированного плавания не стоит плыть на скорость. Сохраняя медленный или средний темп, лучше уделите внимание технике плавания обычным Кролем или на спине и Брассом, но если есть возможность запишитесь в группу аквааэробике. Гимнастические упражнения, выполняемые в воде – лучший способ борьбы с остеопорозом. И в заключение хотим напомнить, что тяжёлую степень остеопороза вылечить только с помощью ЛФК невозможно. Следует не только принимать все назначенные врачом лекарства, но и соблюдать специальную диету, а также вести образ жизни, который исключает резкие движения в спине, прыжки и переноску тяжестей.
(Пока оценок нет)
Загрузка...