Упражнения для похудения в 50 лет

Возрастные изменения отражаются не только на внешности, но и на фигуре. После 50 лет женщины замечают, что даже однократное переедание приводит к увеличению веса. Стремление к совершенству заставляет дам пробовать различные методики похудения, испытывать на себе диеты и делать упражнения. По поводу пищевых ограничений врачи высказываются однозначно: в зрелом возрасте питание должно быть разнообразным, полезным и полноценным. Если нужно похудеть, стоит обратить внимание на упражнения для женщин после 50 лет. Они направлены на укрепление мышц пресса, ягодиц, спины и бёдер.

Решившись на кардинальные меры, направленные на улучшение внешности, женщине стоит ознакомиться с рекомендациями тренеров и врачей. После 50 лет организм функционирует не так, как в молодости, следовательно, зарядка для похудения должна быть подобрана очень тщательно, иначе можно навредить здоровью.

Возрастные нюансы

Сложность похудения в зрелом и пожилом возрасте обусловлена снижением прочности костной ткани и ослаблением мышц. Внутренние органы функционируют в замедленном режиме. Переваренная пища частично откладывается в виде жировых клеток, появляется лишний вес, и одновременно с этим постепенно теряется мышечная масса. На фоне малоподвижного образа жизни эти изменения приводят к развитию сердечно-сосудистых и суставных патологий. Как правило, при недостатке движения снижаются слух, обоняние и зрение. Ухудшению общего состояния способствует и психологический настрой. Женщинам, переживающим период менопаузы, знакомо чувство одиночества, они более подвержены апатии, депрессии, безразличному отношению к внешнему миру.

Важно понимать, что ухудшение настроения и физического самочувствия — результат химических реакций, происходящих в организме. Ослабить их влияние поможет выполнение физических упражнений. Подружиться со спортом стоит хотя бы для того, чтобы вновь почувствовать себя здоровой, сильной, энергичной и жизнерадостной. Регулярные тренировки помогают приостановить возрастные изменения. Для улучшения состояния тела и обретения душевной гармонии полезно заниматься скандинавской и обычной ходьбой, йогой, плаванием, верховой ездой.

Климакс — не помеха занятиям легким спортом. Напротив, посильные нагрузки способствуют ослаблению климактерического синдрома. Увеличение веса после 45-50 лет во многом обусловлено снижением выработки эстрогенов — веществ, регулирующих репродуктивную функцию. Результатом гормонального дисбаланса становится то, что женщина полнеет, даже когда рацион остаётся прежним. Ограничивать себя в полезных продуктах питания — не самое лучшее решение. Гораздо эффективнее тратить калории до того, как они успеют отложиться в виде жировой ткани.

Явления, от которых часто страдают женщины с лишним весом:

учащенное сердцебиение;
боль в суставах и позвоночнике;
повышенный уровень холестерина;
склонность к образованию тромбов;
приливы жара;
усиленная потливость, особенно в вечернее и ночное время.

Физические упражнения для похудения женщины 50 лет не только благоприятно отражаются на самочувствии, но и способствуют выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Врачи утверждают, что спорт — эффективный антидепрессант, который помогает справиться со стрессами, неврозом, раздражительностью, плаксивостью, тревожностью и бессонницей.

Комплекс упражнений

До начала занятий следует обратиться к фитнес-инструктору или специалисту по лечебной физкультуре, чтобы он помог подобрать подходящие физические упражнения для женщины 50 лет. В первые дни тренировок стоит обращать пристальное внимание самочувствие. Если оно ухудшилось, стоит снизить нагрузку, уменьшить интенсивность или исключив некоторые элементы.

Движения, направленные на проработку крупных мышц, рекомендуется повторять 10-15 раз. Для тренировки мелких мышц достаточно выполнить каждое упражнение 5-7 раз.

Проработка кистей и пальцев:

сведение и разведение пальцев в кулак;
круговые вращения кулаком по часовой стрелке и против;
поднятие, сгибание и разгибание рук с гантелями весом до 1,5 кг.

Комплекс упражнений женщинам 50 лет для проработки опорно-двигательного аппарата:

наклоны туловища вперёд, влево и вправо;
повороты корпуса в положении стоя;
касания пола пальцами, не сгибая ног в коленях;
поднятие прямых ног и рук над полом, лёжа на животе.

Проработка внутренних и поперечных мышц пресса:

«велосипед» в положении лёжа;
поднятие корпуса (ступни должны быть зафиксированы);
поднятие корпуса из положения лёжа с поворотами влево и вправо, ноги при этом вытянуты;
подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу.

Выполнять физические упражнения лучше не сразу после пробуждения, а через 20-30 минут.

Как заниматься

Подготовка к занятиям начинается с посещения терапевта и гинеколога. Если состояние здоровья вызывает опасения, они направляют к другим специалистам. При отсутствии противопоказаний, обусловленных хроническими заболеваниями, можно приступать к занятиям.

При выполнении упражнений для похудения женщинам после 50 лет нужно придерживаться следующих правил:

длительность тренировки в первые дни не должна превышать 10 минут;
постепенно продолжительность зарядки доходят до 30 минут;
во время занятий форточка должна быть открытой (альтернативный вариант — тренировки на свежем воздухе);
этап разминки — ходьба, сначала медленная, затем более быстрая, переходящая в бег на месте.

После окончания зарядки нужно стоять и равномерно дышать в течение 15 минут. Если сложно оставаться в одном положении, можно походить по комнате. Приступать к завтраку рекомендуется не раньше, чем через 30-60 минут после окончания тренировки. Это важно для похудения.

Для здоровья

Разминка, направленная на улучшение общего состояния, включает упражнения для ног, живота, плечевого пояса, рук, спины и шеи. Сначала сделают махи ногами, руками и круговые вращения. Следующий этап — наклоны и круговые движения головой. После этого переходят к наклонам корпуса. Следующий элемент — приседания, с помощью которых тренируются коленные суставы и бедренные мышцы. Женщинам, у которых вялая мускулатура пресса, полезно делать «велосипед», а также поднимать прямые ноги в положении лёжа. Более сложные элементы фитнеса для женщин после 50 лучше разучивать стренером.

Для фигуры

Силовые тренировки после 50 лет не запрещены. Напротив, они помогут даме оставаться подвижной и выносливой, сохранять ясность ума и хорошую координацию. По возможности рекомендуется заниматься в спортзале, так как тренировки с весом в домашних условиях чреваты травмами.

Начало упражнений — разминка. В неё входят элементы, направленные на растяжку, движения для разогрева голеней и предплечий, махи ногами и руками, наклоны, повороты головы и туловища. Необходимо, чтобы за процессом наблюдал инструктор. До и после тренировки нужно измерять сердцебиение и давление.

Некоторые дамы в зрелом возрасте из всех видов спорта выбирают бодибилдинг. Он помогает нормализовать давление, положительно влияет на состояние суставов, мышц и связок. Однако не стоит забывать, что в этом возрасте организм чувствителен к нагрузкам. Главные принципы силовых упражнений для женщин — умеренная интенсивность и регулярность. Благодаря бодибилдингу удаётся поддерживать мышцы в тонусе. Заодно женщина избавляется от жировых прослоек на боках, животе и ягодицах. Периодичность занятий — 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Тренируемся дома

Не каждая дама после 50 лет может найти свободное время, чтобы выполнять упражнения в зале. Ничего страшного, можно тренироваться и дома. Из инвентаря потребуется коврик. Если есть гантели, очень хорошо, а у кого их нет, могут воспользоваться небольшими пластиковыми бутылками, наполненными водой. Главное — заниматься регулярно, например каждый день или через день.

Базовые элементы комплекса:

Лёгкий бег трусцой. Продолжительность — от 3 до 5 минут. Колени поднимаются как можно выше, руки согнуты в локтях, темп — от медленного к быстрому.
Приседания. Достаточно выполнить 20 раз. Упражнения не стоит делать тем, у кого в прошлом были травмы коленей.
Выпады. Здесь пригодятся гантели или бутылки с водой. Делают шаг вперед и немного приседают, чтобы выставленная нога была согнута в колене, а другая — выпрямлена. Руки в это время поднимаются вверх. Выполняют 10 пружинистых движений на каждую ногу.
Поднятие рук. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, спина ровная. Поднимают прямые руки, затем приседают и прикасаются гантелями к плечам. Достаточно сделать 15-20 повторов.
Махи ногами. Исходное положение — стоя, руки опущены. Одной ногой делают мах сторону, перенося вес на вторую конечность. При этом важно удерживать равновесие. Повторяют несколько раз, затем выполняют для другой ноги.
«Велосипед». Это всем известное упражнение. Делают 30-35 круговых движений, имитирующих вращение педалей вперёд, затем столько же назад.
Завершающий этап — прыжки на месте.

Комплекс подходит дамам, у которых нет серьёзных хронических заболеваний. Он отлично дополняет утреннюю зарядку для похудения.